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chenjianguo87 的博客

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陈萍怡:如何帮助孩子克服考试焦虑  

2016-10-22 08:52:49|  分类: 陈萍怡讲座 |  标签: |举报 |字号 订阅

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收到家长的求助信:

 “陈老师:我是一个初二女孩的家长。女儿学习用功,平时作业也都能独立完成。可是每次考试,成绩总不能正常发挥。有时甚至考得很糟糕,按照孩子平时的学习成绩,考试成绩不至于此。女儿每逢考试前,总是睡不好觉,有时甚至通宵达旦地无法入眠。总担心会考不好,在考试时十分慌乱。因此,发挥不好。如何帮助孩子缓解考试焦虑”

考试时失眠是一种常见的心理现象。失眠常常表现为入睡困难,或睡后易醒。在我对失眠者的咨询中,发现失眠的原因主要有两种情况所至。其一:思想负担过重,导致大脑长期处于兴奋状态;其二:把将要面临的事看得过重,或期望值过高,过于激动和紧张导致失眠。美国匹兹褒大学医学中心的罗拉德 达尔教授的一项研究发现:“对睡眠不足者而言,那些令人烦心的事更能左右他们的情绪。”许多人一睡不着就服用睡眠药。虽然安眠药可以使失眠者在短期内有效,但是要尽量避免使用安眠药。一个简单的原因是如你的身体对安眠药产生了药物依赖,不用药物就很难入睡;其实,要做到不失眠,通过改变行为,不用药物就可以远离失眠的困扰。

要做到战胜失眠,首先要学会调节自身情绪,尽量克服自己因失眠带来的情绪波动和紧张焦虑,只要能做到顺其自然,保持心情的愉快和平静,失眠会逐渐减轻。其实,每个人都会发生偶然的失眠,偶尔几个晚上睡不着,对身体没有危害。睡不着的时候,干脆采取无所谓的态度,脑子里不要强制自己去睡。不去过于关注和焦虑,开始时做起来比较困难,坚持下来,症状就会消除。如果实在无法从焦虑中自拔,可以尝试转移注意力。比如躺下15-30分钟后还没有睡着,或大脑非常兴奋还不想睡觉,可以起床做一些其他事情,直到你感到有了睡意。所做的事要十分简单,或一些轻微的家务或看一些休闲类的书或报纸。相反,一味躺在床上催促自己早点入睡,这只会增加自己的焦虑和苦恼,使自己愈加不能入睡。

其次:自我放松和自我暗示:通过自己的主观意志进行积极的想象,从而对自身的不良情绪或疾病加以调节。不断地对身上从头到脚的每一块肌肉示以暗示语:“放松。”只有当肌肉放松的时候,思想和神经才能达到放松状态。在彻底放松之后,想象一个美丽的情景或其他具有分心作用的东西,如:一次愉快的假日旅游,一些让人忍俊不禁的消化、幽默。当集中注意力想象某一情景时,就从睡不着的忧虑心理中转移出来,若想象的有声有色,效果会更好。

此外,白天多做体育锻炼。体育锻炼能增强大脑兴奋与抑制的调节功能,促进睡眠,这是因为锻炼时,脑中可以产生内啡肽,这种物质可产生镇静作用和舒适感。上床前的2-3小时使自己的身心放松有利于睡眠,如散步、洗一个热水澡、听听音乐等可以使自己尽快入眠。

睡前不要吃刺激性事物。在睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。巧克力、茶、咖啡、可乐等饮料或事物中含有咖啡因,咖啡因有兴奋作用,因此应尽量避免这些食物。

对患有神经衰弱或失眠严重的人,则应多听节奏少变旋律缓慢、清幽典雅的乐曲,如《二泉映月》、《梅花三弄》等等。

陈萍怡心理辅导微信公众号:cpy618000

“陈老师家长问答”信箱、微信号:cpy84618

 

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